ویژگی‌های نظری استرس زدایی مبتنی بر ذهن آگاهی

۲-۱۸- مبانی برنامه کاهش استرس براساس هشیاری
استرس

حضور ذهن اگر کبات زین می گوید به معنی توجه کردن به روش خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوریه. در حضور ذهن فرد می آموزد که در هرلحظه از حالت ذهنی خودآگاهی داشته و توجه خود رو به روش های جور واجور ذهنی خود متمرکز نمای حضور ذهن اول در دانشگاه ماساچوست به وسیله جون کبات زین استفاده کرده شد. ایشون در کلینیک کاهش پیچیدگی خود، به شرکت کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می داد. این تلاش ها به شکل گرفتن مدل حضور ذهن بر اساس کاهش پیچیدگی رسید (کابات زین، ۲۰۱۲).

هشیاری رو می توان آگاهی متمرکز و هدف دار توصیف کرد، روش های واسه عطف توجه هدف دار به لحظه حال و بدون قضاوت. ممکنه این کار بسیار ساده به نظر برسه و در ظاهر کاربردی در دنیای پیچیده و مشغله های روزمره نداشته باشه؛ اما واسه خیلی از ما توجه هدف دار به فعالیت جاری ذهن، حتی واسه لحظاتی کوتاه، می تونه خیلی سخت باشه. هرچند فرض ما اینه که ذهن ماتحت کنترل هشیاری مون قرار داره، بیشتر وقتا این ذهن دررفت و اومدی پایان ناپذیر میان گذشته و حال در نوسانه. زمان کمی رو در حال سپری می کنیم. باوجوداین، توانایی ما واسه کنار اومدن مؤثر با پیچیدگی، در پیش گرفتن تصمیمات آگاهانه و رسیدن به منابع دست نخورده خود و به کار گیری اون ها در موقعیت های رقابت برانگیز و سریع کاری، به توانایی ما در “حضور ” داشتن در لحظه وابسته. تنها وقتی که در زمان حال حضور داریم می تونیم توانایی خود رو در مورد های زیر به سطح بهینه برسونیم (کابات زین، ۲۰۰۳).

مداخلات بر اساس ذهن آگاهی به عنوان یکی از درمان های شناختی- رفتاری نسل سوم یا موج سوم[۹] محسوب می شه. ذهن آگاهی شکلی از مراقبه[۱۰] است که ریشه در تعالیم و آئین های مذهبی شرقی خصوصاً بودا داره (اونه[۱۱]، ۲۰۰۸).

کابات زین، ذهن آگاهی رو توجه کردن به روش ای خاص، هدف دار و در زمان الان و بدون قضاوت و پیش داوری تعریف کرده (به نقل از سگال، ویلیامزو تیزدل[۱۲]، ۲۰۰۳) مارشا لینهان[۱۳] (۱۹۹۳) واسه اولین بار به ضرورت جا دادن ذهن آگاهی به عنوان یکی از مؤلفه های اساسی درمان های روان شناختی تأکید کرد. ذهن آگاهی به رشد سه کیفیت دوری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و دقیق شدن و فوکوس کردن بر لحظه الان در توجه فرد نیاز داره که توجه متمرکز بر لحظه حال پردازش تموم جنبه های تجربه بلا واسطه شامل فعالیت های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری رو موجب می شه. به واسطه تمرین ها و فوت وفن های بر اساس ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت های روزانه خودآگاهی پیدا می کنه، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می یابد و از راه آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالت های جسمی بر اون ها کنترل پیدا می کنه و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز برگذشته و آینده رها می شه (سگال و همکاران، ۲۰۰۲؛ رأی[۱۴] و ساندرسون[۱۵]،۲۰۰۴). تو ذهن آگاهی، فرد در هرلحظه از راه ذهنی خود، آگاه می شه و پس از آگاهی روی دو روش ذهن، یکی انجام دادن و دیگری بودن، یاد می گیرد ذهن رو از یه روش به روش دیگه حرکت دهد که لازمه آموزش راهبردهای رفتاری، شناختی و فراشناختی خاص واسه متمرکز کردن پروسه توجهه (سگال و همکاران، ۲۰۰۲).

درمان های بر اساس ذهن آگاهی به واسطه اینکه به هر دو بعد جسمی ذهنی می پردازه دارای تاثیر بالایی واسه درمان بعضی مشکلات بالینی و مریضی های جسمی گزارش شده. در بیست سال گذشته تعداد خیلی از مداخلات و درمان های بر اساس ذهن آگاهی ظهور کرده ان (بائر، ۲۰۰۶)؛ که از اون جمله می توان به دو روش کاهش اضطراب بر اساس ذهن آگاهی کابات زین (۱۹۹۰ و ۲۰۰۳) و شناخت درمانی بر اساس ذهن آگاهی ویلیامز (۲۰۰۲) اشاره کرد که روی تمرین های نشستن، مراقبه قدم زدن و بعضی تمرین های یوگا تأکید می کنن. این مداخلات شامل تمرین توجه متمرکز که در اون فرد توجه خود رو روی یه محرک خاص مثل تنفس، احساس های بدنی و چیزای دیگه ای به جز اینا در طول یه دوره وقتی خاص متمرکز می کنن و واسه این کار از فوت وفن های آروم بخش ذهنی و جسمی و فنون شناختی بهره می گیرند (بارنهوفر، کران، هرگوز، اماراسینگ، ویندر، ویلیامز[۱۶]، ۲۰۰۹).

اضطراب

در سالهای گذشته تحقیق های زیادی در مورد مداخلات ذهن آگاهی انجام شده. در سال ۲۰۱۳ آرچ و آیرز[۱۷] پژوهشی روی سربازان برگشته از جنگ با تشخیص مشکل اضطرابی انجام دادن. این مطالعه مقایسه ای بین دخالت ذهن آگاهی با درمان شناختی رفتاری واسه درمان گروهی مشکل اضطرابی بود. هر دو گروه بهبود زیاد و برابری رو در پیگیری سه ماهه نشون دادن و مقداری در نشونه های اضطرابی خود گزارش شده کاهش نشون دادن. درمان شناختی رفتاری در کاهش تحریک اضطرابی مؤثرتر بود درحالی که درمان پیچیدگی زدایی بر اساس ذهن آگاهی در کاهش نگرانی و ناخوشی های به وجود اومده توسط مشکل مؤثرتر بود.

امروزه ذهن آگاهی یکی از درمان های مطرح در دنیاس که در شرایط جور واجور و واسه افراد سالم و مریض کاربرد داره. دلایل نشون می دهد که پیچیدگی زدایی بر اساس ذهن آگاهی تاثیر خوبی روی علائم جسمی و روانی داشته و می تونه درمان کمکی مؤثری واسه مریضی هایی مثل پسوریازیس و سندرم فیبرومیالژیا باشه (جم، علی نقی، ایمانی، مرادمند تازه، رمضانی و قطعی، ۱۳۹۰)

گروسمان، تیفنتالر، رایز و کسپر[۱۸] (۲۰۰۷) در پژوهشی تاثیر روش کاهش پیچیدگی بر اساس ذهن افسردگی موردبررسی قرار دادندو نتیجه گرفتن که این روش بهبودی معناداری رو در درد، کیفیت زندگی، راهبردهای مقابله با درد و افسردگی نشون می دهد. این یافته ها در مرحله پیگیری فقط واسه کیفیت زندگی معنی دار گزارش شد.

افسردگی

تحقیقات نشون می دهد کورتیزول یکی از نشانگرها واسه اثبات بهبود به وجود اومده توسط ذهن آگاهیه. در پژوهشی که روی زنان مبتلابه سرطان سینه انجام شد هم تغییراتی در سطح جواب بیدارکننده کورتیزول مشاهده شد (ماتوسک، پروسنر، دابکین[۱۹]،۲۰۱۱)

سرطان

هم اینکه، در ایران هم تحقیق ها نشون می دهد که ذهن آگاهی می تونه باعث بهبودکیفیت زندگی افراد دپرس (کاویانی، حاتمی و شفیع آبادی، ۲۰۰۹)، تنظیم هیجانی (نریمانی، آریان پور، ابوالقاسمی و احدی، ۲۰۱۱)، مشکل وسواس (فیروزآبادی و شاره،۲۰۰۹) و چاقی (موسویان، مرادی، میرزایی، شادفر، محمودی کهریز و همکاران،۲۰۱۱) شه.

بعضی ویژگی های ذهن آگاهی که توجه روان پزشکان رو به خود جلب کرده عبارت ان از:

الف) توجه: توجه بدون قضاوت به محیط دور و بر و پدیده های فیزیکی، هیجانات و چیزای دیگه ای به جز اینا یکی از مفاهیم درمان ذهن آگاهیه که توجه زیادی رو به خود جلب کرده. توجه به پدیده ها بدون قضاوت در مورد اون ها، آگاهی فرد رو نسبت به پدیده های منفی بالا می برد و درمان جو رو از جنبه های منفی و مثبت خود آگاهی می سازه.

ب) تحمل عاطفه: عاطفه واسه پزشکان خیلی خیلی مهمه. تحمل عاطفه مهارتیه که باعث بهتر شدن بیماران می شه ) لینهان[۲۰]، ۱۹۹). به هرحال اگه پزشکان هیجانات ناجور رو تحمل نکنن، در درک احساسات قوی بیماران دچار مشکل می شن؛ پس آموزش ذهن آگاهی، تحمل عاطفی رو بالا می برد. تحمل عاطفی پایین، باعث از بین رفتن آزادی عمل بیماران می شه که از راه آموزش ذهن آگاهی این مهم به دست میاد (کانا و گریسون، ۲۰۱۳).

ج) تمرین قبول کردن: ذهن آگاهی پذیرش در عمله نه به عنوان یه فعالیت یا تصمیم واحد برگشت به موضوع اولیه باعث پذیرش ویژگی های مورد پسند و ناخوشایند می شه. این از این نظر مهمه که ممکنه بیماران نسبت به خود دیدی انتقادآمیز داشته باشن؛ پس پذیرش و تمرین اون باعث کاهش انتقاد نسبت به خودمون در اونا می شه. این فوت وفن در روان درمانی باعث پذیرش جنبه های واقعی در مریض می شه و در اعتمادسازی رابطه اولیه با مریض به درد بخور و مؤثره.

د) همدلی و دلسوزی: در تمرین های ذهن آگاهی بودا ایجاد بینش و دلسوزی نسبت به خودمون از تمرین پذیرش تجربیات درد و رنج به وسیله بیماران حاصل می شه؛ اما وجود درد ورنج به تنهایی کافی نیس. ذهن آگاهی باعث می شه که در روابط با درد و رنج ها تغییراتی ایجاد شه و یا اون ها به صورت کلی ندیده گرفته شن. درآخر این که ذهن آگاهی دارای فوت وفن هاییه که دلسوزی نسبت به خودمون و نسبت به بقیه رو پیشرفت می بخشه.

ه) یادگیری مشاهده ای: یادگیری مشاهده ای آگاهی خودمون یکی از فوت وفن های مهم ذهن آگاهیه که در اون فرد از راه مشاهده آگاهانه خودمون نقاط قوت و ضعف خود رو پیدا کرده و به همراه فوت وفن پذیرش تلاش در پذیرش اون نقاط قوت و ضعف می کنه. این فوت وفن تو یه معنی کلمه موجب بینش مریض در مورد مشکل خود می شودو نقش مهمی در روان درمانی داره ) گرمر و همکاران، ۲۰۰۵).

[۱]. Just Thought

[۲]. Dysfunctional

[۳]. Emotional Distress

[۴]. Segal, Williams, Ridgeway, Soulsby, Lau

[۵]. Orsillo

[۶]. Roemer

[۷]. Didonna

[۸]. Barnard

[۹]. Third.Wave

[۱۰]. Meditation

 

[۱۱]. Ost

[۱۲]. Segal, Williams, Teasdel

[۱۳]. Marsha Linehan

[۱۴]. Rygh

[۱۵]. Sanderson

[۱۶]. Barnhofer, Crane,  Hargus,  Amarasinghe, Winder, Williams

[۱۷]. Arch & Ayers

[۱۸]. Grosman, Tiefenthaler-Gilmer, Raysz, kesper

[۱۹]. Matousek, Dobkin, Pruessner

[۲۰]. Leinehan