راه های تغذیه سالم برای سیر شدن و لاغری

eating

سیر شدن به نظر میرسه در نقطه مقابل کاهش وزن باشه اما اگه واقعاً اصول تغذیه سالم رو رعایت کنین می تونین همزمان هم سیر غذا بخورین و هم به وزن ایده آل برسین.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ تموم کسائی که رژیم لاغری گرفتن ( و شکست خورده ان ) و تلاش کردن وزن کم کنن، یه مانع بزرگ بر سر راه رسیدن به هدفشون داشتن و اونم احساس دائمی گرسنگیه. در واقع احساس گرسنگی یکی از دلایل اصلیه که اجرای بیشتر برنامه های غذایی زیاد طول نمی کشه. وقتی به اندازه کافی کالری دریافت نمی کنیم احساس گرسنگی می کنیم، اما نوع غذایی که می خوریم هم می تونه روی اندازه احساس سیری بعد از خوردن تاثیر بزاره. در این مقاله می خوایم درباره کنترل سطح گرسنگی بدن و اینکه چه غذاهایی می تونیم بخوریم تا از حمله غول گرسنگی پیشگیری کنیم صحبت کنیم.

بدن چیجوری تشخیص میده که سیره؟

سیری احساس پریه که میل به غذا خوردن رو یه مدت پس از یه وعده غذایی کنترل می کنه. احساس سیری نقش بسیار مهمی در کنترل مقدار غذایی که می خوریم اجرا می کنه. خیلی از افراد می گن که سیری به وقتی می گن که معده پر شده باشه اما این فقط بخشی از داستانه. وقتی می خوریم یا می خوریم، غذا وارد معده و دستگاه گوارش می شه جایی که هضم و مواد مغذی اش جذب می شه و یه سری سیگنال به مرکز گرسنگی / سیری مغز فرستاده می شه.

بعد در جواب وارد شدن مواد مغذی به جریان خون، هورمونا آزاد می شن که بدن رو به تشخیص اینکه دیگه غذا خوردن کافیه تحریک می کنه. این پروسه کلا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از تجربه احساس پری در معده اتفاق میفته. اینکه بعد از غذا خوردن تا چه مدت احساس سیری می کنیم، به این بستگی داره که چه غذایی و چه مقدار می خوریم، هم اینکه فاکتورهای داخلی ذخایر چربی هم اهمیت دارن.

غذاهایی که سیری رو تقویت می کنن

تحقیقات نشون داده غذاهای افزایش دهنده سیری مستقیما کاهش مقدار غذایی دریافتی رو بهبود میدن و هم اینکه با کم شدن تاثیر گرسنگی روی انگیزه و خلق و خو به روش های هدف دار سالم غذا خوردن و کنترل وزن کمک می کنن. فاکتورهایی که در ادامه میاد روی اینکه یه غذاهای خاص چقدر می تونه سیرکننده باشه تاثیر داره.

تراکم انرژی

این عامل به عنوان اندازه انرژی ( یا کالری ) در هر گرم از یه غذای خاص تعریف می شه. غذاهایی که تراکم انرژی شون پایینه، در هر گرم کالری کمتری دارن و این امکان رو میدن تا بدون اینکه کالری زیادی جذب کنین مقدار خیلی از اونا رو بخورین. نمونه غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارن عبارتند از میوه ها، سبزیجات و غذاهایی که اندازه آبشون زیاده مانند سوپ و خورشتا.

اندازه فیبر

یه برنامه غذایی پر از فیبر می تونه باعث بهتر شدن سیری و کنترل وزن شه، چون شامل غذاهایی با تراکم انرژی پایینه. مانند میوه ها و سبزیجات که وقتی به اندازه یه غذا با تراکم انرژی بالا خورده می شن به همون اندازه سیر کننده هستن اما کالری کمتری نسبت به اونا دارن. نوع هضم غذاهایی که فیبر بالایی دارن هم به افزایش سیری کمک می کنن. فیبر خالی شدن معده رو از جا در آورد می کنه، مدت زمان گوارش رو زیاد می کنه و روی آزاد شدن هورمونای سیری تاثیر میذاره.

اندازه پروتئین

تحقیقات نشون داده غذاهای پر از پروتئین بیشتر از غذاهای کربوهیدراتی یا دارای چربی، سیر نگهمان می داره. پروتئین اندازه چندین هورمون سیری رو تغییر میده از جمله گرلین و GLP-1 که روی اشتها تاثیر می ذارن. غذاهای پر از پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیلا و ماست.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی یه جور رتبه بندی از ۰ تا ۱۰۰ه که به غذاها اختصاص داده شده و نشون میده که کربوهیدرات یه غذا به چه سرعت هضم و وارد جریان خون می شه. به جای غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارن مانند نون سفید و پاستا، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنین مانند نون و پاستای سبوس دار که به مرور انرژی خود رو آزاد می کنن و به مدت زمان طولانی تری سیر نگهمان می دارن.

اندازه چربی

چربی هم سیر کننده س با این حال برچسب اخطار روی اون دیده می شه. چربی تراکم انرژی خیلی بالایی داره و مصرف زیادتر از اندازه اون مسلّماً باعث زیاد شدن وزن می شه. هم اینکه یه برنامه غذایی پر از چربی اشباع می تونه آسیبای زیادی به سلامت قلب بزنه. غذاهایی انتخاب کنین که پر از چربیای سالم مناسب واسه قلب باشه مانند آجیلا ( که پر از پروتئین هم هستن ) و روغن زیتون.

سرعت غذا خوردن

وقتی شروع به خوردن غذا می کنین، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان میبره تا پیام سیری به مغز برسه. پس خیلی سریع خوردن باعث افزایش پرخوری می شه و بدون اینکه بدونین چقدر سیر و پر هستین باز به خوردن ادامه می دید.

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

بهترین نوشیدنیای چربی سوز واسه آب کردن شکم

دکتر کرمانی رژیم لاغری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *