رازهای خسته نشدن در محل کار

افت انرژی انرژی بعد از ظهر یه تجربه ی مشترکه. ممکنه خستگی کاری رو قبل از یه ارائه ی کاری یا آخرین ساعت های کاری آخر هفته احساس کنین.

به گزارش آلامتو به نقل از زومیت؛ حالا خوبیش اینه، اگر روز خود رو به درستی شروع کنین و عادت های روزمره ی سالم رو در برنامه ی خود جای بدید می تونید مفید بودن بهتری از خود نشون بدید و دچار افت انرژی هم نشید. کارشناسان در این مورد ۱۵ راه حل پیشنهاد کرده ان که در ادامه به اون ها می پردازیم:

روز خود رو با شربت لیمو شروع کنین

شربت لیمو

قبل از از این که شروع به خوردن صبحونه یا اولین قهوه ی روز خود کنین، یه لیوان شربت آبلیموی گرم و بدون شکر بخورین. این کار کمک می کنه تا سموم موجود در بدن که باعث بروز بی حالی می شن، از بدن خارج شن. از طرفی شروع روز با مایعات کمک می کنه تا آب بدن تامین باشه. اینطوری تا مدت زمان ۶ تا ۸ ساعت می تونید به هیچ نوشیدنی دیگری نیاز نداشته باشین. علاوه بر اثرات آبرسانی شربت لیمو، خود لیمو هم سوخت و انرژی بدن رو تامین می کنه.

صبحونه رو حذف نکنین

در طول ساعات روز، بدن شما به استراحت، آرامش و شارژ دوباره نیاز داره. از این رو باید پروتئین و کربوهیدرات لازم در این مورد رو از صبحونه دریافت کنه. آرد جودوسر، بادام، زغال اخته، تخم مرغ آب پز، کره و مربا از جمله مواد غذایی پیشنهادی واسه یه صبحونه ی غنی هستن.

ویتامین های لازم رو استفاده کنین

مولتی ویتامین ها همیشه جانشین فوق العاده ای واسه مواد مغذی هستن که بدن شما بدون اون ها هستش. ویتامین B12، ویتامین C، منیزیم و فولیک اسید از جمله ویتامین های لازم واسه تامین انرژی بدن هستن. طوری که در رفع خستگی بدن نقش فوق العاده ای اجرا می کنن. منیزیم هم به بهتر شدن سطح انرژی بدن کمک می کنه. اگر بخواین سوخت و ساز بدن خود رو زیاد کنین و انرژی بیشتری بین کار احساس کنین، منیزیم رو تو یه ساختار قابل جذب، استفاده کنین.

تمرینات سبک روزمره داشته باشین

وقتی افراد دچار خستگی و بی حالی می شن، کم تر به ذهن شون خطور می کنه که از نرمش به عنوان درمان استفاده کنن. در حالی که یافته های مطالعه ی دانشگاه جرجیا نشون داده که تمرینات سبک ورزشی می تونه خستگی رو به طور زیادی کم کنن.

محقق و نویسنده اصلی این مطالعه تو یه نشست مطبوعاتی گفته:

انجام حرکات ورزشی سبک و کوتاه می تونه خستگی رو از بدن ما رفع کنه.ضمن این که ورزش منظم می تونه باعث افزایش انرژی به خصوص در افراد کم جنب و جوش شه.

از طرفی مهم نیس که چه وقتی از روز، شروع به انجام این تمرینات کنین. مایکل سدربرگ، فیزیولوژیست ورزشی در این مورد می گوید:

 مهم نیس که این حرکات ورزشی رو در شروع روز یا در زمان استراحت پس از ناهار انجام بدین. آدمایی که در طول روز تمرینات ورزشی انجام میدن، انرژی بیشتری دارن و کارکرد خلاقانه تری هم از خود نشون میدن. ضمن این که تفکر انتقادی تری داشته و مسائل رو هم بهتر حل می کنن. یه پیاده روی یا دویدن ۱۵ دقیقه ای می تونه باعث افزایش گردش خون و تقویت اندروفین شه.

پشت میز کار صاف بشینین

صاف نشستن پشت میز کار

با نشستن درست در پشت میز کار می تونید انرژی خود رو تقویت کنین. وقتی قوز کرده پشت میز می نشینید، ریه های شما در حالت فشرده قرار می گیرد. از این رو نمی تونید نفس عمیق بکشین. پس قلب نمی تونه اکسیژن رو به مغز، خون و دیگه قسمت های بدن شما پمپ کنه. پس قوز کردن در بین نشستن باعث افت سطح انرژی شما شده که به دنبال اون مغز شما کارآیی چندانی از خود نشون نمیده.

تمرین های تنفسی داشته باشین

آمبر لی لیونز، مربی کار و کاسبی، متخصص مراقبه و بنیانگذار گروه جمع چاکرا، می گوید:

 ۳۰ ثانیه به صرت همیشگی نفس بکشین. وقتی حواس شما پرت کار شده، عمق تنفس کم تر می شه و همین امر منتهی به بروز استرس و ترس تو ذهن و بدن شما و هم اینکه تخلیه ی انرژی می شه.

این وسط تنفس دیافراگمی (یا همون تنفس شکمی) هم پیشنهاد می شه. تنفس دیافراگمی یعنی به جای این که از قفسه ی سینه نفس بکشین، از شکم تنفس کنین. این روش باعث رسوندن اکسیژن به بدن شده و سطح انرژی و هشیاری شما رو افزایش می دهد.

به طور منظم جنب و جوش داشته باشین

جنب و جوش داشتن

وقتی که عضلات شما در حال حرکت نیستن، میتوکندری های موجود در سلول ها نمی تونن انرژی تولید کنن. میتوکندری ها بیشتر نیروگاه های انرژی سلول ها نامیده می شن. سلول های عضلانی ۹۵ درصد از میتوکندری بدن شما رو در خود دارن.

بعضی از راه های آسون واسه داشتن جنب و جوش روزانه، قدم زمان در زمان استراحت و کشش منظم عضلاته. پس پیشنهاد می شه که هر یک ساعت یه بار از پشت میز خود بلند شید و به مدت یک تا پنج دقیقه عضلات خود رو بکشین. اینطوری احساس بهتری دارید و گرفتگی کم تری در بدن خود احساس می کنین.

با همکاران تون گپ و گفت برقرار کنین

محو کار شدن و صحبت نکردن با بقیه کار ساده ای به نظر می رسد اما می تونه انرژی شما رو در بین کار تحلیل کنه؛ چون که ما از راه تعاملات اجتماعی که با بقیه برقرار می کنیم، انرژی می گیریم. با انجام این کار، بدن ما اکسیتوسین آزاد می کنه و در نتیجه بیشتر احساس آرامش و رضایت می کنیم. اگر می خواهید انرژی خود رو در طول زمان کار حفظ کنین، وقت بیشتری رو با همکاران خود بگذرونین. اینطوری بعضی وقتا به خود اجازه بدید که رفتارتون با همکاران خود کمی از حالت رسمی خارج شده و بیشتر جنبه ی خودمونی به خود بگیره. حتی پنج دقیقه صحبت درباره ی مسابقه ی ورزشی شب قبل می تونه به افزایش انرژی شما در طول روز کمک کنه.

گفتگوهای کاری رو در حالت وایس تاده یا قدم زدن انجام بدین

گفتگو به صورت وایس تاده

نشستن به مدت طولانی می تونه پروسه های مغزی رو کم کنه و باعث ایجاد احساس خستگی در شما شه. اگر ایستادن و قدم زدن در بین جلسات و گفتگوهای کاری می تونه گردش خون شما رو سریع تر کنه.

می تونید فعالیتای جسمی رو به جنبه های دیگه روز کاری خود هم اضافه کنین. مثلا هنگام ایجاد تماس های تلفنی وایسید. در بین ارسال یه پیام کاری تا اتاق ناهارخوری قدم بزنین و بعضی وقتا به جای نشستن پشت میز وایسید.

روزی دو بار به فضای خارج از اتاق برید

دست کم دو مرتبه در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه از وقت کاری خود رو در فضای بیرون از اتاق سپری کنین. بودن در محیط خارج از اتاق، یه جور هورمون مثبت آزاد می کنه که می تونه باعث افزایش سطح انرژی شما شه. قرار گرفتن در برابر انرژی خورشید هم یه راه حل رایگان واسه خوشحال تر بودن در طول روزه.

قرار گرفتن همیشگی در محیط داخل ساختمون باعث می شه که کم تر در برابر نور خورشید قرار بگیرین و به دنبال اون با کمبود ویتامین D مواجه شید. کمبود ویتامین D باعث افزایش ملاتونین و سطح خستگی می شه. حدالامکان وقتی وارد فضای خارجی بشوید که هوا روشن باشه.

چرت بزنین

چرت زدن در بین کار

یه روش دیگه واسه هشیار موندن در زمان کار به کار گیری چرت کوتاهه. چرت های کوتاه مدت به بدن ما اجازه میدن تا خود رو دوباره بازیابی کرده و انرژی لازم رو جفت و جور کنه. پس یه چرت ۵ تا ۲۰ دقیقه ای می تونه بهترین یافته ها رو واسه ما به همراه داشته باشه. با در نظر گرفتن گزارش بنیاد ملی خواب، چرت کوتاه باعث بهتر شدن سطح هوشیاری و کارآیی بدون احساس سستی یا ایجاد مشکل در خواب شب می شه. از این رو خیلی از شرکت های مطرح دنیا مانند گوگل، زاپوس و نایک بخشی از فضای اداری خود رو مختص چرت زدن کارکنان شون قرار داده ان.

مراقبه ی روزانه داشته باشین

مراقبه، یکی دیگه از راه های تقویت انرژی در طول زمان استراحته که می تونه استرس شما رو نابود کنه. یافته های مطالعه ی دانشگاه واترلو در سال ۲۰۱۷ نشون داد که تنها ۲۵ دقیقه مراقبه در طول روز می تونه سطح انرژی بدن رو زیاد کنه.

مراقبه، بیشتر از خواب سلول های بدن شما رو جوون می کنه. طوری که هیچ راه حلی بهتر از چند دقیقه سکوت واسه افزایش انرژی شما وجود نداره.

در خوردن ناهار زیاده روی نکنین

تغذیه در محل کار

اگر حجم غذایی که واسه وعده ی ناهار مصرف می کنین زیادتر از اندازه لازم باشه، بدن تون واسه هضم اون نیاز به انرژی زیادی داره. پس مصرف حجم کم تر غذا، انرژی بیشتری واسه شما حفظ می کنه. ضمن این که وعده ی ناهار شما باید شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم باشه.

آگاهانه بخورین

نوشیدن قهوه در تموم روز بهترین راه حل واسه بیدار موندن در مدت زمان انجام کار نیس. پس تلاش کنین از مصرف زیادتر از اندازه کافئین جلوگیری کنین.

این تصور که کافئین می تونه سطح انرژی شما رو زیاد کنه غلطه. بلکه کافئین، انرژی شما رو هم مصرف می کنه. جدا از قهوه، از مصرف دیگه نوشیدن ها مانند نوشیدنی های انرژی زا و شکل های جور واجور نوشابه ها هم دوری کنین. چون که این نوشیدنی ها می تونن باعث کندی شما در بین کار شن. عوضش آب رو جانشین دیگه نوشیدنی ها کنین.

میان وعده های به درد بخور به همراه داشته باشین

تنقلات موجود در محیط های اداری می تونه باعث افت انرژی شه. پس بهتره که تنقلات به درد بخور به همراه خود داشته باشین. واسه این که مطمئن شید از چربی ها و قندهای اضافی دور هستین، از مصرف شکلات و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده دوری کنین. غذاهای چرب می تونه احساس بی حالی در شما بسازن.

ضمن این که خوردنی های شیرین باعث می شه در اول احساس سرحالی کنین اما پس از یه مدت دچار افت انرژی میشین. کارشناسان تغذیه میوه ها و سبزیجات خام رو به عنوان بهترین میان وعده معرفی می کنن. از این رو مصرف اینجور میان وعده هایی می تونه سطح انرژی شما رو ثابت نگه داره.

به چه دلیل همیشه احساس خستگی و خواب میکنم؟

دلیل خستگی و مریضی چیه؟+ روش برطرف کردن اون

خستگی زومیت