رابطه خواب و وزن

رابطه خواب و تناسب اندام

اینکه چگونگی خوابیدنتان روی تناسب اندام و وزن شما تاثیر گذاره میتونه خبر خوبی باشه؛ خبری که باعث تنظیم چرخه خواب شما می شه و یه سبک زندگی بهتر رو واسه شما به ارمغان میاره.

به گزارش آلامتو به نقل از سایت دکتر کرمانی؛ اینستاگرام، تلگرام و کلا شبکه های اجتماعی خواب شب رو از ما گرفتن طوری که سخت می شه سر روی بالش گذاشت و همون لحظه خوابید. اما واسه اینکه خواب رو تبدیل به یه اولویت کنین دلیل خوبی هست.

تحقیقات نشون داده تغییر در مقدار خواب نه فقط روی سطح انرژی تون تاثیر میذاره، بلکه وزنتون رو هم می تونه عوض کنه. محققان به این نتیجه رسیدن که نداشتن ساعت مشخصی واسه خواب روی سلامت سوخت و ساز تاثیر منفی میذاره.

در این تحقیق، محققان وضعیت خواب ۳۳۸ خانوم میانسال رو که کارشون شیفتی نبود به مدت ۱۴ روز مورد بررسی قرار دادن و بعد حدود پنج سال بعد اطلاعات بدست اومده رو با اطلاعات دو هفته وضعیت خواب دیگه مقایسه کردن. اونا فهمیدن هرچه مدت زمان به تختخواب رفتن و خوابیدن در افراد، کوتاه تر شده، اندازه مقاومت به انسولینشان هم زیاد شده. محققان هم اینکه فهمیدن خوابیدن به دلیل افزایش مدت زمان یکجانشینی، باعث بالا رفتن BMI می شه.

کم خوابیدن و هم اینکه برنامه خواب بی نظم هر دو روی BMI و مقاومت به انسولین تاثیر می ذارن. یافته های تحقیقات به صورت واضحی به ما نشون میده که خوابیدن می تونه چه نقش مهمی در وزن و سوخت و ساز بدنمون داشته باشه.

خوابیدن چیجوری می تونه روی وزن تاثیر بزاره؟

بدیش اینه افراد زیادی در دنیا از دیابت رنج می برن و هر ساله این مریضی در بسیاری دیگه هم تشخیص داده می شه و بر تعداد این آمار اضافه می کنه. تحقیقات به ما میگه که برنامه خواب بی نظم نقش بسیار مهمی رو در پازل دیابت اجرا می کنه.

همونطور که گفته شد یافته های تحقیقات نشون داده نبود خواب منظم، منتهی به مقاومت به انسولین در بدن می شه. این یه شاخص بسیار مهم در سلامت متابولیک از جمله دیابته، چون بدنتون نمی تونه خوب قند خون رو تنظیم کنه.

چیجوری روی میان تنه تاثیر میذاره؟

بدن بعد از اینکه غذا می خوریم، اونو به قند تبدیل می کنه که از راه انسولین منتقل و به شکل بافت چربی و گلیکوژن ذخیره می شه. ذخیره سازی قند و به کار گیری قند ذخیره شده، یه ریتم شبانه روزی رو دنبال می کنن. در طول روز مقدار زیادی رو ذخیره می کنیم تا بتونیم از اون به عنوان سوخت پایه استفاده کنیم و بعد مغز و بدنمون وقتی که خواب هستیم از خود عملکردی مطلوب نشون میدن. وقتی دیر به خواب می رید، بدنتون ذخیره قند رو کنار میذاره و وقتی این ذخیره پر شد اونو به سلولای چربی تبدیل می کنه. با به تاخیر انداختن مدوام آزاد شدن ملاتونین ( هورمونی که با خواب در ارتباطه )، بدن به جای به کار گیری قندها اونا رو پیوسته ذخیره می کنه واسه همینه که خواب ضعیف می تونه منتهی به دچار مشکل شدن سلامت متابولیک شه.

تحقیقات گذشته حتی بالاتر از این رفته و میگه اگه کسی که معمولا ۸ ساعت می خوابیده، ۴ ساعت کمبود خواب پیدا کنه این کمبود باعث تغییرات زیادی در تحمل گلوکز و کارکرد غدد درون ریز بوجود میاره و هورمونا و سوخت و ساز بدن رو تحت تاثیر قرار میده. کم خوابی در بدن، تغییراتی بوجود میاره که می تونه روی وزن آینده و هم اینکه سلامت در دراز مدت تاثیر بزاره. واسه همینه که باید سطح قند خون رو طبیعی نگه دارین. آدمایی که خوابی محدود دارن، ۳۰ درصد بیشتر از کسائی که خوابشون طبیعیه به تولید انسولین نیاز دارن.

هم اینکه آدمایی که کمبود خواب دارن دچار افزایش اشتها می شن، در نتیجه کالری دریافتی شون زیاد می شه. سطح لپتین در کسائی که کمبود خواب دارن افت می کنه و در نتیجه اشتها زیاد می شه.

چیجوری برنامه خواب مناسبی رو دنبال کنیم و به اون معتقد بمونیم؟

واسه اینکه برنامه خواب مناسب واسه خود بسازیم و اونو دنبال کنیم نکاتی هست که باید به اونا توجه داشته باشیم. در ادامه شش نکته رو به شما توضیح میدیم:

۱. مواظب انباشته شدن کمبود خواب باشین.

خیلی از افراد می گن آخر هفته به مدت زمان بسیار طولانی می خوابن تا یه هفته کاری که درست نخوابیده ان رو جبران کنن. این یعنی به جای اینکه آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابن، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رخت خواب می مانند. این خواب طولانی باعث مشکل می شه طوری که همون شب به خاطر خواب طولانی که داشتین دیر به خواب می رید و فردا صبح هم واسه رفتن به سرکار باید زود بیدار شید. اینجور حالتی یه چرخه از کمبود خواب در طول هفته رو به وجود می آورد که در نتیجه منتهی به افزایش BMI و مقاومت به انسولین می شه.

خیلی با اهمیته که شبا خوب بخوابین و باید تاکید کنم هر شب باید به اندازه مساوی با بقیه شبا استراحت کنین. ۷ ساعت می خوابید یا ۹ ساعت، هرچی باشه باید همین مدت رو واسه تموم شبا برابر نگه دارین. با این کار وقتی به آخر هفته می رسید دیگه با کمبود خواب مواجه نیستین.

۲. زود ورزش کنین!

بعضی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار می مانند تا ورزش کنن اما قربونی کردن خواب واسه ورزش کار درستیه؟ تحقیقات نشون داده ضررهای بیدار موندن به خاطر ورزش بیشتر از مزیتای اون هستش.

با اینکه ورزش کردن به خوابی بهتر کمک می کنه اما باید واسه اون برنامه ریزی داشته باشین. طوری برنامه بچینید که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، ورزشتان رو انجام بدین. با ورزش کردن در واقع دمای بدن رو بالا می بریم. این در حالیه که واسه خواب باید دمای بدن پایین بیاد. پس ورزش کردن، درست قبل از خواب اصلا ایده مناسبی نیس چون یکی از عناصر اصلی در خواب رو تحت تاثیر قرار می دید.

۳. کافئین دریافتی خود رو تنظیم کنین.

همیشه واسه بیدار نگه داشتن خود از کافئین کمک می گیرین؟ شاید بهتر باشه مقدارش رو کمتر کنین. این چرخه ایه که با مصرف زیاد کافئین در اون اسیر میشین: شبا به اندازه کافی نمی خوابیم پس واسه حفظ آگاهی در طول روز نوشیدنیایی می خوریم که کافئین بالایی دارن. بعد وقتی شب زمان خواب فرا می رسه نمی تونیم درست بخوابیم.

بهترین کار اینه که چندین ساعت قبل از خواب، از اینجور نوشیدنیایی استفاده نکنین.

۴. مقدار وعده غذایی تون رو کم کنین.

آخر شب غذا خوردن می تونه روی انسولین تاثیر بزاره و با افزایش اندازه چاقی در ارتباطه. تلاش کنین وعده اصلی خود رو چند ساعت قبل از خوابیدن بخورین.

یه هدف مناسب واسه روتین عصرگاهی تون: اگه برنامه دارین که ساعت ۱۱ شب به تختخواب برید و ۷ صبح از خواب بیدار شید، ورزشتان رو ۷ شب به پایان ببرین و خیلی زود پس از اون یه وعده غذایی بخورین. در این حالت بدنتون زمان کافی واسه هضم غذا رو داره، پس می تونین خوب بخوابین و بدن می تونه قند خون رو تنظیم کنه.

بی نظمی در برنامه خواب می تونه بی نظمی در ساعات غذا خوردن رو به دنبال داشته باشه. در نتیجه به خاطر افزایش دریافت کالری در ساعات پایانی شب، به سلامت متابولیک بدن آسیب وارد می شه.

۵. روتین آرامش دادن به خود رو داشته باشین.

نیم ساعت تا یه ساعت قبل اینکه واسه خوابیدن دراز بکشین، خود رو آماده کنین. تحقیقات نشون داده خوردن آب آلبالو می تونه روی کیفیت و مقدار خواب تاثیر مثبت بزاره، پس زمان مناسبی واسه نوشیدن اون هستش. یه دوش آب گرم هم ایده خوبیه، به دنبال اون چند حرکت کششی تا حسابی آرامش بگیرین.

اگه نمی تونین روتین پایداری واسه خود بسازین دست کم مطمئن شید روز بعد، سر ساعت همیشگی از خواب بیدار میشین. این کار کمک می کنه شب بعد بتونین سر ساعت مشخص بخوابین.

۶. فضایی تاریک و ساکت بسازین.

نور و مخصوصا نور خورشید تاثیر بالایی روی تنظیم چرخه خواب و بیداری دارن. در طول روز تا جایی که می تونین در برابر نور قرار بگیرین  و بعد همینطور که به زمان خواب نزدیک میشین ازمقدار نور کم کنین. خیلی از افراد شبا در برابر نورهای مصنوعی قرار می گیرن مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل که اندازه تولید ملاتونین رو کاهش میدن؛ هورمونی که واسه کیفیت خواب به اون نیاز داریم.

قبل از خواب ۴۵ دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرین تا آماده خواب شید. این کار، تولید ملاتونین رو تحریک می کنه پس زودتر می تونین به خواب برید.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

خواب دکتر کرمانی