تقویت مچ دست با چند حرکت ورزشی راحت 

 

 

تقویت مچ دست در باشگاه

۱. حرکت مچ دست دمبل

حرکت مچ دست دمبل یکی از لازم ترین حرکات ساعده. واسه انجام این حرکت نیاز به دمبل دارین. روی یک نیمکت بشینین. دمبل رو در دست خود بگیرین؛ طوری که کف دست رو به بالا باشه. فقط با عضله ی ساق دست، دمبل رو بالا ببرین تا جایی که مجبور نشید آرنج خود رو خم کنین. دمبل رو پایین بیارین و دوباره حرکت رو تکرار کنین. حرکت رو واسه هر دو دست خود هم بکنین.

این حرکت رو ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار بکنین تا خسته شید. از این طرح نوبت و تکرار واسه دیگر تمرینات خود هم استفاده کنین. حتی می تونین در خونه هم، این حرکت رو با قوطیای کنسرو بکنین.

۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس

این حرکت درست مثل حرکت قبلیه؛ فرقش اینه که کف دست رو به زمین قرار داره. بهتره بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت رو بکنین. روی نیمکت بشینین. ساق دست رو روی ران بذارین و کمی جلوتر از زانوی خود بذارین. اجازه بدین دست شما پایین برود. حالا مچ دست رو با کمک عضله ی ساق دست بالا بیارین. حرکت رو واسه هر دو دست خود تکرار کنین.

۳. مچ دست لوله

شاید این حرکت عجیب به نظر برسه، اما اگه بتونین اونو اجرا کنین واسه تقویت مچ دست خیلی مؤثره. واسه انجام این حرکت به یک میله یا لوله ی کم وزن نیاز دارین. یک وزنه ی ۲-۵ کیلویی رو با طناب به میونه ی لوله وصل کنین.

هر طرف لوله رو با دستان خود بگیرین؛ درحالی که وزنه از لوله آویزانه. کف دستا رو به زمینه. حالا لوله رو با دستای خود بچرخونین تا وزنه بالا بیاد. وقتی وزنه به لوله رسید، حرکت رو متوقف کنین. بعد دوباره وزنه رو به آرامی پایین بیارین. در میونه ی حرکت توقف نکنین. ۳-۵ دور دیگر حرکت رو بکنین تا دستا ً خسته شن.

۴. فشردن صفحات هالتر

این حرکت واسه افرادی که دستای قوی دارن و می خوان اونا رو قوی تر کنن، خیلی مناسبه. در انجام این حرکت احتمال آسیب دیدگی هست. اگه نمی تونین به درستی اونو اجرا کنین، بهتره حرکات قبلی رو اجرا کنین.

مطلب مرتبط با این موضوع :  ،توانایی، ،تحویل، ،کیفیت، ،قابلیت، استراتژیک، سفارش

۲ صفحه هالتر هم اندازه رو روی زمین در کنار هم قرار بدین. عرض صفحات هالتر باید روبه روی شما قرار داشته باشه. با دو دست خود صفحات رو بگیرین؛ طوری که انگشت شست یک طرف و چار انگشت دیگر در طرف دیگر وزنها قرار داشته باشه. صفحات رو از روی زمین بلند کنین و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیارین. صفحات رو خوب به هم بفشارید تا سقوط نکنن. ۳۰ ثانیه همین طور اونا رو نگه دارین و دوباره به محل راحت برگردونین.

حرکت رو ۳-۵ بار دیگر تکرار کنین تا خسته شید. اگه حرکت رو روی نیمکت اجرا می کنین، وزنها رو دورتر از پاهای خود نگه دارین. اگه به شکل وایس تاده حرکت رو انجام میدید، فاصله پاها از همدیگه بیشتر باشه.

۵. از شکلای مختلف بارفیکس واسه تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنین

بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شونِه.

۶. واسه تقویت نرمی از حرکات کششی استفاده کنین

کشش مچ دست دعا: کف دستای خود رو رو به همدیگه، مقابل سینه بذارین. به آرامی کف دستا رو پایین بیارین تا ساق دستاتون یک خط مستقیم شکل بدن. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساق دست خود حس کنین. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین و چندین مرتبه دیگر حرکت رو تکرار کنین.

کشش عضله ی خم کننده مچ دست: یک دست خود رو مستقیم دراز کنین. کف دست رو به بالا باشه. حالا سعی کنین کف دست رو به طرف پایین خم کنین. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنین تا کشش رو روی ساق دست حس کنین. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنین و حرکت رو واسه دست دیگر هم تکرار کنین.

کشش عضله ی بازکننده ی مچ دست: یک دست خود رو مستقیم دراز کنین. کف دست رو به پایین باشه. کف دست رو به طرف زمین خم کنین. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنین. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنین و حرکت رو واسه دست دیگر هم تکرار کنین.

تقویت مچ دست در خونه

۱. از دو دست خود واسه انجام امور روزانه استفاده کنین

واسه بیشتر افراد، یک دست همیشه قوی تر از دست دیگره. اگه بخواهید کارهای روزانه خود رو با دست ضعیف تر بکنین، متوجه سختی انجام دادن اونا میشید. اما بهتره به این کار ادامه بدین. در طول زمان، دست ضعیف تر شما، قوی میشه. مثلا مسواک زدن، نوشتن، استفاده از موس رایانه، خوردن.

مطلب مرتبط با این موضوع :  -، Chain، Supply، Chuang، Wu,، بوده،

۲. از توپای رفع استرس یا وسایل تمرینی مچ دست استفاده کنین

این وسایل شکلای مختلف مختلفی دارن که هدف همه اونا اینه که با در دست گرفتن و فشار وارد کردن ثابت، عضله ی مچ دست رو تقویت کنین. می تونین از این وسایل، زمان صحبت با تلفن استفاده کنین.

۳. از تمرین گلف استفاده کنین

واسه انجام این تمرین می تونین از یک چوب گلف یا یک میله استفاده کنین. واسه اجرای حرکت با دو دست خود چوب گلف رو بگیرین. فقط با کمک مچ دست خود چوب رو از زمین بلند کنین و به طرف بالا هدایت کنین (انگار قصد ضربه زدن به توپ گلف دارین) و به آرامی چوب رو به زمین برگردانید. حرکت رو اون قدر تکرار کنین که در مچ دست خود حس سوزش بکنین. واسه فشار بیشتر می تونین از چوب گلف سنگین تر استفاده کنین.

۴. چرخش مچ دست

این حرکت واسه افرادی که وقت کافی واسه ورزش ندارن، خیلی مناسبه. از این حرکت در جلسهای فیزیوتراپی هم استفاده می شه.

بشینین یا بایستید؛ درحالی که دستاتون مقابل بدن آویزون هستن. کف دستا رو به زمین باشه. در یک راه دایره ای به طرف چپ، مچ دستای خود رو بچرخونین. بعد جهت حرکت رو عوض کنین. می تونین در بین انجام حرکت، مچ دستای خود رو باز و بسته کنین.

۵. حرکت بند کشی مقاومتی

خم کردن مچ دست: بایستید؛ درحالی که بند دور دستاتون قرار داره. کف دستا رو به بالا و زاویه آرنج ۹۰ درجه باشه. طرف دیگر بند زیر پاهای شما قرار داشته باشه. حالا تا جایی که می تونین دستای خود رو بالا بیارین. در تموم مدت، ساق دست باید ثابت باشه.

کشیدن مچ دست: این حرکت هم مثل حرکت بالا اجرا می شه؛ فرقش اینه که کف دستا رو به زمینه.

۶. حرکت سطل برنج

این حرکتی غیرمعموله که تیمای بیسبال واسه تقویت مچ دست از اون استفاده می کنن.

واسه اجرای اون به یک سطل بزرگ و برنج نیاز دارین تا دستای خود رو درون اون بذارین.

  • به سرعت دستای خود رو درون سطل باز کنین و ببندید.
  • دستای خود رو بالا و پایین کنین.
  • حرکت مچ دست برعکس رو درون سطل بکنین.
مطلب مرتبط با این موضوع :  اتوماسیون، بهره¬وری، منطقه¬ای، برق، کارکنان، اثربخشی، آلفای، شاخص¬های، اداری،، متغیرهای، هستند.، یزد

تمرینات پیشرفته واسه تقویت مچ دست

۱. انجام حرکت بارفیکس پیشرفته

حرکت بارفیکس رو طوری بکنین که انگشت شست زیر میله قرار بگیره. درواقع، کف دست شما به زیر میله میره. این کار باعث سخت ترشدن اجرای بارفیکس می شه. این تمرین نیازمند ساق دستای قویه، پس واسه افراد مبتدی مناسب نیس.

۲. اجرای بارفیکس روی میله کلفت تر

۳. بارفیکس آویزون

به جای بالا و پایین رفتن، به مدت ۴۵ ثانیه در حالت بالارفتن باقی بمونین. مدت زمان استراحت شما می تونه تا ۱ دقیقه باشه. ۲ بار دیگر حرکت رو تکرار کنین. واسه سخت تر شدن حرکت می تونین بالاتنه ی خود رو بالا بکشین تا با زمین موازی شه.

۴. بارفیکس با توپای تمرینی

این دو توپ که با یک سیم به هم وصل شدن، از روی میله بارفیکس آویزون می شن. این حرکت فشار بیشتری به ساق دست و مچ دست وارد می کنه.

۵. شنا روی دیوار

به جای انجام حرکت شنا روی زمین، اونو روی دیوار انجام بدین. در فاصله ۱۵۰-۱۸۰ سانتی متری دیوار قرار بگیرین. به طرف دیوار خم شید؛ طوری که دستان تون، وزن شما رو تحمل کنن. با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرین. به آرامی به محل راحت برگردید. ۱۵-۲۰ بار حرکت رو تکرار کنین. واسه سخت ترکردن حرکت بیشتر از دیوار فاصله بگیرین.

۶. شنا روی مچ دست

اجرای این حرکت مشکله؛ پس اول دستا و زانوها روی زمین باشه و بعد حرکت رو اجرا کنین. به جای اینکه کف دست روی زمین باشه، پشت دستای خود رو روی زمین می ذارین.

۷. شنا با مُشت کردن دست

شما می تونین با مشت کردن دستای خود حرکت شنا رو بکنین. واسه سخت ترکردن، این حرکت رو روی سطحی سفت بکنین.

۸. ایستادن روی دستا

این حرکت فشار زیادی به کل بدن، به ویژه مچ دستا، وارد می کنه. اگه نمی تونین مچ دستای خود رو ثابت نگه دارین، امکان افتادن هست. در اول واسه تعادل، پاهای خود رو به دیوار تکیه بدین.